Ernährung während dem Muskelaufbau

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Fettkiller für Bauchfett
Immer wieder hört man, dass neben dem eigentlichen Training vor allem die Ernährung einen wesentlichen Anteil am späteren Erfolg hat – Und das ist auch richtig so. Von daher sollte man sich ehe man ein Muskelaufbautraining beginnt, einen Ernährungsplan anfertigen. Am Tag sollte immer 1-2 Stunden vor dem Training eine feste Mahlzeit verzehrt werden.

Die Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen ist ein langsamer Prozess. Ein einfaches Beispiel: Eine Mahlzeit mit etwa 75 Gramm Kohlehydraten, 17 Gramm Fett und 37 Gramm Proteinen gibt noch 4-5 Stunden nach der Aufnahme wichtige Aminosäuren und Kohlehydrate in den Blutkreislauf ab. Während des Trainings ist die Nahrungsaufnahme oft unsinnig, wenn 1-2 Stunden vor dem Workout gut gegessen wurde. Sollte das Training jedoch mehrere Stunden andauern, kann das Ganze dann schon wieder anders aussehen. Einige Untersuchungen erwiesen, dass das Timing eine große Rolle spielt. Kohlehydrate sind beispielsweise Energielieferanten, die die Blutglykose aufrechterhalten. Der Insulinspiegel wird außerdem erhöht und somit wiederum wird der Muskelabbau verlangsamt. Im Vergleich zum Ausdauertraining ist eine Versorgung mit Kohlehydraten beim Muskeltraining normalerweise kein notwendiger Faktor. Lange Trainingseinheiten hingegen, bedürfen einem gut aufgefüllten Glykogenspeicher und einer ausreichenden Kohlehydratezufuhr. Am schnellsten werden Kohlehydrate aufgenommen, wenn eine 1:1-Mischung aus Fruktose und Glukose erreicht wird.

Proteine

Proteine sind grundlegend für den Muskelaufbau, da sie die Baustoffe für neue Muskulatur liefern. In der Literatur findet man immer wieder Angaben, die zwischen einer idealen Tagesdosis von 1,2-3,3 Gramm schwanken (dies ist der Wert für Bodybuilder). Einige Aminosäuren wirken sich besonders stark auf die Proteinsynthese aus. Hiermit sind vor allem die essentiellen Aminosäuren gemeint, die in diversen Lebensmitteln vorhanden sind. Aber auch Whey Protein liefert die wichtigen Aminosäuren, die der Körper für das Workout und den Muskelaufbau braucht.

Wie Proteine aufnehmen?

Proteine sind in unserer alltäglichen Nahrung ohnehin bereits vorhanden, da sie in Quark, Fleisch, Fisch und Eiern enthalten sind. Protein kann vor und nach dem Training aber auch in flüssiger Form aufgenommen werden. Whey Eiweiß kann beispielsweise in Pulverform erworben und dann zu einem Shake verarbeitet werden. Der Shake kann z. B. aus Milch, Wasser, Creatin und Eiweißpulver mit einem bestimmten Geschmack bestehen.

Neben Proteinen spielt auch Fett eine bedeutende Rolle, wenn es um den Muskelaufbau geht. Lange war Fett ein schwarzes Schaf in der Trainingsernährung, jedoch ist man heutzutage schlauer. Fett verlangsamt die Aufnahme von Nährstoffen im Darm und besitzt keinen offensichtlichen Nutzen wie die Förderung der Proteinsythese. Größere Mengen Fett sollten vor dem Training vermieden werden. Es wurde allerdings gezeigt, dass Fett in den Mahlzeiten die Glykogenwiederbefüllung nicht behindert, wenn der gleiche Anteil an Kohlehydraten aufgenommen wird. Weitgehend ist die Panik vor der Aufnahme von Fetten also unbegründet.


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